झुचीनी ( झुकीनी ), कुरगेट किंवा बेबी मॅरो ही उन्हाळी स्क्वॅश आहे, एक वेलींग वनौषधी वनस्पती आहे ज्याची फळे कापणी केली जातात जेव्हा त्यांच्या अपरिपक्व बिया आणि एपिकार्प अजूनही मऊ आणि खाण्यायोग्य असतात. हे मज्जाशी जवळून संबंधित आहे, परंतु एकसारखे नाही; त्याचे फळ परिपक्व झाल्यावर त्याला मज्जा म्हणतात
झुचिनीमध्ये अनेक पोषक घटक असतात. परिणामी, आपल्या आहारात त्याचा समावेश केल्याने विविध प्रकारचे आरोग्य फायदे होऊ शकतात. जरी झुचिनी बहुतेक वेळा भाजी मानली जाते, परंतु वनस्पतिशास्त्रानुसार त्याचे वर्गीकरण फळ म्हणून केले जाते.
झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
झुचीनी, ज्याला कुरगेट म्हणूनही ओळखले जाते, हे खरबूज, स्पॅगेटी स्क्वॅश आणि काकडी यांच्या बरोबरीने कुकरबिटासी वनस्पती कुटुंबातील उन्हाळी स्क्वॅश आहे.
ते 3.2 फूट (1 मीटर) पेक्षा जास्त लांबीपर्यंत वाढू शकते परंतु सामान्यतः अपरिपक्व असताना कापणी केली जाते – विशेषत: 8 इंच (20 सेमी) पेक्षा कमी. हे अनेक प्रकारांमध्ये देखील आढळते, ज्याचा रंग खोल पिवळा ते गडद हिरवा असतो.झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
स्क्वॅशचा उगम अमेरिकेत झाला असताना, ही विशिष्ट विविधता प्रथम 1800 च्या सुरुवातीस इटलीमध्ये विकसित झाली.
1.अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध
झुचीनी अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे समृद्ध आहे.
एक कप (180 ग्रॅम) शिजवलेल्या झुचीनीचा विश्वसनीय स्त्रोत प्रदान करतो
- कॅलरी: 27
- प्रथिने: 2 ग्रॅम
- चरबी: 1 ग्रॅम पेक्षा कमी
- कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम
- साखर: 3 ग्रॅम
- फायबर: 2 ग्रॅम
- व्हिटॅमिन ए: दैनिक मूल्याच्या (DV) 11% विश्वसनीय स्त्रोत
- मँगनीज: DV च्या 14%
- व्हिटॅमिन सी: DV च्या 26%
- पोटॅशियम: DV च्या 10%
- मॅग्नेशियम: DV च्या 8%
- व्हिटॅमिन के: DV च्या 6%
- फोलेट: DV च्या 13%
- तांबे: DV च्या 10%
- फॉस्फरस: DV च्या 5%
- व्हिटॅमिन बी 6: डीव्हीच्या 8%
- थायमिन: DV च्या 5%
त्यात कमी प्रमाणात लोह, कॅल्शियम, जस्त आणि इतर अनेक ब जीवनसत्त्वे देखील असतात.
विशेषतः, त्यात भरपूर व्हिटॅमिन ए सामग्री आपल्या दृष्टी आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देऊ शकते.
कच्ची झुचीनी शिजवलेल्या झुचीनी सारखीच पोषण प्रोफाइल देते, परंतु कमी व्हिटॅमिन ए आणि अधिक व्हिटॅमिन सी, एक पोषक तत्व जे स्वयंपाक केल्याने कमी होते.
2.अँटिऑक्सिडंटचे प्रमाण जास्त आहे
झुचीनीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील भरपूर असतात.
अँटिऑक्सिडंट्स फायदेशीर वनस्पती संयुगे आहेत जे मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानापासून आपल्या शरीराचे संरक्षण करण्यास मदत करतात.
कॅरोटीनॉइड्स – जसे की ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि बीटा-कॅरोटीन – विशेषतः झुचिनीमध्ये भरपूर असतात.
हे तुमचे डोळे, त्वचा आणि हृदयाला लाभ देऊ शकतात तसेच प्रोस्टेट कर्करोगासारख्या विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापासून काही संरक्षण देऊ शकतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की वनस्पतीच्या त्वचेमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च पातळी असते. पिवळ्या झुचिनीमध्ये हलक्या हिरव्यापेक्षा किंचित जास्त पातळी असू शकते
3.पाचन शक्ती वाढवते
झुचीनी अनेक प्रकारे निरोगी पचन वाढवू शकते.
सुरुवातीच्यासाठी, ते पाण्याने समृद्ध आहे, जे मल मऊ करू शकते. हे त्यांना पास करणे सोपे करते आणि बद्धकोष्ठतेची शक्यता कमी करते.झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
झुचीनीमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर देखील असतात.
अघुलनशील फायबर विष्ठा मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि आपल्या आतड्यांमधून अन्न अधिक सहजपणे हलविण्यास मदत करते, बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी करते. तुमच्या आहारात पुरेसे द्रव असल्यास हा फायदा वाढतो.
दरम्यान, विरघळणारे फायबर तुमच्या आतड्यात राहणाऱ्या फायदेशीर जीवाणूंना खाद्य देतात. या बदल्यात, हे अनुकूल जीवाणू शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (SCFAs) तयार करतात जे तुमच्या आतड्याच्या पेशींचे पोषण करतात.
इतकेच काय, SCFAs जळजळ आणि काही आतड्यांसंबंधी विकारांची लक्षणे कमी करण्यात मदत करू शकतात, जसे की इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS), क्रोहन रोग आणि अल्सरेटिव्ह कोलायटिस.
4.रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते
झुचीनी टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.
प्रति शिजवलेल्या कपमध्ये 3 ग्रॅम कर्बोदकांमधे (232 ग्रॅम), कर्बोदकांचे सेवन कमी करू पाहणाऱ्यांसाठी झुचीनी पास्तासाठी एक उत्तम लो-कार्ब पर्याय प्रदान करते. डिशमध्ये स्पॅगेटी, लिंगुनी किंवा लसग्ना नूडल्स बदलण्यासाठी ते सर्पिल किंवा कापले जाऊ शकते.झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
कमी-कार्ब आहारामुळे रक्तातील साखर आणि इंसुलिनची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते, या दोन्हीमुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये औषधांची गरज कमी होते.
इतकेच काय, झुचिनीचे फायबर रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्यास मदत करते, जेवणानंतर पातळी वाढण्यापासून रोखते. फळे आणि भाज्यांमधून भरपूर फायबरयुक्त आहार – झुचीनीसह – सातत्याने टाइप 2 मधुमेहाचा कमी धोका असतो.झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
झुचिनीमध्ये आढळणारे फायबर इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास देखील मदत करू शकते, जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करू शकते.
याव्यतिरिक्त, प्राणी अभ्यास विश्वसनीय स्त्रोत लक्षात घ्या की झुचीनीच्या सालीचा अर्क रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतो. हे त्वचेच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्समुळे असू शकते.
तथापि, भक्कम निष्कर्ष काढण्यापूर्वी मानवी संशोधन आवश्यक आहे.
5 .हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते
झुचिनी हृदयाच्या आरोग्यासाठी देखील योगदान देऊ शकते.
त्याची उच्च फायबर सामग्री मुख्यत्वे कारणीभूत असू शकते. निरीक्षण अभ्यास दर्शविते की जे लोक जास्त फायबर खातात त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमी असतो.
पेक्टिन, झुचिनीमध्ये आढळणारा एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर, एकूण आणि “खराब” LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी दिसते.
झुचीनीमध्ये पोटॅशियम देखील समृद्ध आहे, जे तुमच्या रक्तवाहिन्या विस्तारून उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. निरोगी रक्तदाब हृदयरोग आणि स्ट्रोकच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
शिवाय, कॅरोटीनॉइड समृद्ध आहार – त्याचप्रमाणे झुचीनीमध्ये आढळतो – हृदयरोगापासून विशेषतः संरक्षणात्मक दिसतात.
6.तुमची दृष्टी मजबूत करू शकते
तुमच्या आहारात झुचीनी समाविष्ट केल्याने तुमची दृष्टी सुधारू शकते.
याचे अंशतः कारण म्हणजे झुचीनी व्हिटॅमिन सी आणि बीटा-कॅरोटीन – डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी दोन पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे.
झुचिनीमध्ये ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की हे अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या रेटिनामध्ये जमा होऊ शकतात, तुमची दृष्टी सुधारू शकतात आणि वय-संबंधित डोळ्यांच्या आजारांचा धोका कमी करू शकतात.झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
यामध्ये मॅक्युलर डिजनरेशनचा कमी धोका समाविष्ट असू शकतो, जे वृद्ध प्रौढांमध्ये अपरिवर्तनीय दृष्टी कमी होण्याचे प्रमुख कारण आहे.
याशिवाय, ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनचे प्रमाण जास्त असल्याने तुमची मोतीबिंदू होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते, लेन्सचा ढगाळपणा यामुळे दृष्टी खराब होऊ शकते.
7.वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते
झुचीनीचे नियमित सेवन केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
हे फळ पाण्याने समृद्ध आहे आणि कमी कॅलरी घनता आहे, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकते.
त्यातील फायबर सामग्री देखील भूक कमी करू शकते आणि तुमची भूक कमी ठेवू शकते.
शिवाय, अभ्यास सातत्याने उच्च फळे आणि भाज्यांचे सेवन वजन कमी करणे आणि कालांतराने वजन वाढण्याच्या कमी दराशी जोडतात.
इतकेच काय, पिष्टमय नसलेल्या, गडद हिरव्या किंवा पिवळ्या भाज्यांचे सेवन – ज्युचिनी सारख्या पोषण प्रोफाइलसह – वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर दिसते.
8-11. इतर संभाव्य फायदे
Zucchini काही अतिरिक्त फायदे देऊ शकते. सर्वात चांगले संशोधन समाविष्ट आहे:
हाडांचे आरोग्य. झुचिनीमध्ये अँटिऑक्सिडंट ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन तसेच व्हिटॅमिन के आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे, हे सर्व हाडे मजबूत करण्यास मदत करतात.
कर्करोगविरोधी प्रभाव. चाचणी-ट्यूब आणि प्राणी अभ्यास दर्शवितात की झुचीनी अर्क काही कर्करोगाच्या पेशींना मारण्यात किंवा त्यांची वाढ मर्यादित करण्यास मदत करू शकतात. मात्र, मानवी संशोधनाची गरज आहे.
एक निरोगी प्रोस्टेट. प्राण्यांच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की झुचिनी बियाणे अर्क प्रोस्टेटिक हायपरप्लासिया मर्यादित करण्यात मदत करू शकतात, प्रोस्टेट वाढणे ज्यामुळे सामान्यतः वृद्ध पुरुषांमध्ये मूत्र आणि लैंगिक समस्या उद्भवतात.झुकीनीचे Zucchini आपल्या आरोग्यासाठी आणि पोषण फायदे
थायरॉईड कार्य. ट्रस्टेड सोर्सच्या उंदरांवरील चाचणीवरून असे दिसून आले आहे की झुचीच्या सालीचा अर्क थायरॉईड संप्रेरक पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतो. ते म्हणाले, मानवांमध्ये संशोधन आवश्यक आहे
12.आपल्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहे
Zucchini आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आहे आणि कच्चे किंवा शिजवलेले खाल्ले जाऊ शकते.
आपल्या जेवणात ते समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
- ते सॅलडमध्ये कच्चे घाला.
- Ratatouille तयार करण्यासाठी इतर उन्हाळ्याच्या फळे आणि भाज्या सह ते स्टू.
- तांदूळ, मसूर किंवा इतर भाज्यांसह सामग्री, नंतर ते बेक करा.
- हलके तळण्यासाठी, ऑलिव्ह तेल घालून परतावे.
- ते उकळवा, नंतर सूपमध्ये मिसळा.
- साईड म्हणून ग्रील करून किंवा थोडे लसूण आणि तेल घालून सर्व्ह करा.
- ब्रेड आणि तळलेले करून पहा.
- ते स्पॅगेटी- किंवा लिंग्वीन-सदृश नूडल्समध्ये सर्पिल करा किंवा लसग्ना शीट बदलण्यासाठी त्याचे तुकडे करा.
- ते ब्रेड, पॅनकेक्स, मफिन किंवा केकमध्ये बेक करा.
- काही संस्कृतींमध्ये, झुचीनी फ्लॉवर एक स्वादिष्ट मानले जाते. तुम्ही ते कोशिंबीर, सूप आणि स्टूवर कच्चे शिंपडू शकता.
निष्कर्ष
- Zucchini जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पती संयुगे समृद्ध एक बहुमुखी स्क्वॅश आहे.
- हे पचन सुधारण्यापासून ते हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यापर्यंत अनेक आरोग्य फायदे देऊ शकतात.
- झुचीनी तुमची हाडे, थायरॉईड आणि प्रोस्टेटला मदत करू शकते.
- तुम्ही उत्सुक असल्यास, आजच तुमच्या आहारात हे मऊ, सौम्य फळ समाविष्ट करून पहा